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想提高全身肌群力量试试古老的硬拉方式,让上肢肌群做等长收缩

www.cn-ee.net2019-07-29

  硬拉是黄金动作之一,对于锻炼下背部竖脊肌以及大腿股二头肌有很好的效果,它分为直腿硬拉和屈腿硬拉,今天我们要接触一个新的硬拉变式,它就是交叉步硬拉。

  交叉步硬拉是一个古老的硬拉方式,在训练中,能够训练全身肌群,利用下肢肌群主导躯干和上肢肌群做强有力的等长收缩,它的动作要比传统的硬拉容易掌握。

  

  首先从原则上来说,这个动作弥补了传统硬拉的枯燥,使硬拉的种类变得更加丰富,同时给肌肉的刺激带来完全不同的感受。在运动中能够很好发展臀部、髋关节的活动力,使下肢的稳定能力增强,它用较轻的重量刺激下背部,它的动作范围更大,在姿势的掌握上比较灵活,这样才能更好的完成交叉硬拉这个变式。

  

  它和单腿硬拉非常相似,主要锻炼大腿的股二头肌和臀大肌,它不属于复合训练,它的动作比较适合辅助练习,在大重量训练后,进行几组的交叉步硬拉,采用高次数的练习,当我们的腰部受伤了,不能进行大重量的训练,这时我们可以用交叉步硬拉来代替传统硬拉。

  

  如何完成标准的交叉步硬拉?

  身体成交叉步站立在地面上,左腿伸直在体前,并支撑身体在地面上,右腿在体后伸直,并用前脚掌着地,身体重心前移到左腿上,双腿之间的距离与臀部一样宽,双臂伸直握住哑铃在体侧,手掌心相对,保持身体的挺直,这是开始的预备姿势。

  运动时身体向下俯身,双臂持铃向下到左脚处,保持上半身和地面平行,收紧臀部力量,使身体向后推,双腿屈膝,然后使身体回到原来位置,换右腿练习。

  

  整个运动过程注意哑铃的位置和左脚在一条直线上,肩部始终向后打开,保持身体稳定,使脊柱处于中立位。

  建议锻炼的强度,一般在4组,每组做10次,在负重量的选择上,选择80%的1RM的重量就可以了。

  

  我们在运动中,可以采用杠铃进行练习,建议选择重量的时候量力而行,双脚采用宽距站立,双手之间的距离与肩部同宽,使髋部伸展。大家在训练中可以尝试一回,让肌肉的刺激感更有新鲜感。

  任何动作想要有效果,必须要坚持,只有在坚持中才能使健身目标离自己越来越近。

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