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先别着急跑步!这8个误区,90%的跑者都可能遇到!

www.cn-ee.net2019-08-28

  耐力运动营2019.7.10我要分享

  天生就会跑!

  随时随地都能奔跑!

  是不是很正能量?

  

  跑步已然成为了全民热爱的健康运动。

  大街小巷、操场校道、沙滩山野……

  一颗想奔跑的心就快要按捺不住了?

  

  别着急,开跑之前,先来看看这份走心指南,8个问题解答你的疑惑,让你跑得更长久。

  1、跑步就能减肥?

  

  多少人开始减肥,最先想到的运动方式就是跑步。

  选择用跑步来减肥,确实是很好的方法,慢跑能将身体能量供应机转延长至有氧系统,消耗囤积的脂肪,对减肥、心肺功能提升等都有很好的作用。

  跑步就是减脂效率最高的运动之一,不过,还是想要说一句:所有凡是打着只靠跑步来减肥的人,最终的失望概率高达99%!

  想要通过跑步减肥的人,体重往往超过标准,如果只是穿上运动鞋立刻跑,很可能减肥不成功,反而会增加膝盖等的损伤。在跑步过程中,脚落地的刹那,膝、踝关节承受的力量大约是身体重量的2.5到3倍,肌肉力量不足,承受重量就低,支撑关节和身体冲击的能力也更弱,对身体保护或提升动作效能的机转就会减少吗,运动疲劳和强度超过身体负荷,受伤的几率也会大幅提高。所以,核心肌肉力量训练,增加肌肉力量,是跑步减肥的重要缓解。

  

  另外,你得有足够多的时间去练习跑步。根据美国运动医学会的建议,每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的,减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍,也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

  所以,跑步减肥并不是一件容易的事前!但对于长期不运动的人来说,穿上鞋走出家门那一刻,你就离减肥更进一步啦!

  关于这一点,可以看看:跑步减肥失败,可能是你跑太快了,也可能是……

  2、跑步会伤膝盖?

  

  许多人刚开始跑几天,突然出现膝盖特疼痛的情况,因此误以为是跑步导致的膝盖疼而弃跑。

  其实,这是错误的跑姿、强度以及下肢群肌缺乏力量、没有渐进式增强心肺功能所致,在这样的情况下,突然增加运动量,导致身体未能负荷的时间与强度,从而容易造成伤害。

  建议初入门跑者先考量自身体能;而没有运动习惯或过于肥胖的人群,在运动前要做适当的伸展操以及肌力训练,再以快走的方式开始,身体慢慢适应后再进阶到时间短、分段式的慢跑。

  此外,要注意运动后的休息恢复,建议采取跑一休一的方式进行训练,每周再搭配2-3次肌力训练,特别针对踝关节、膝关节以及下肢肌群,避免膝关节受伤。

  关于这一点,可以看看:跑步伤膝盖?这件事才是真的伤!

  3、跑步会使小腿变粗?

  

  其实,仔细观察马拉松选手,会发现他们的腿并不粗,而短跑选手,小腿则相对较粗。

  这是因为长跑对下肢肌群持续性的低衝击,身体利用有氧的机转供应跑步所需的能量,肌肉纤维会愈来愈紧实、线条更优美。而短跑选手则需要增加肌纤维数量,才可以储存更多无氧能量,提升衝刺时必要的爆发力,所以他们的下肢看起来会比较壮。

  那为什么有些人刚开始跑步不久发现腿变粗了呢?这是因为肌肉纤维增生,加上脂肪尚未消除,所以看起来会变粗,但是只要选择速度慢的长跑,就能消除多馀的脂肪。另外,跑后不重视拉伸,也是导致小腿变粗的原因。

  关于这一点,可以看看:为什么别人的腿越跑越细,你却越跑越粗……

  4、用跑步机与平地跑步的效果一样?

  

  跑步机最主要的优点是便利性,不必受限于场地或天候。尽管在跑步机上跑步也能达到平地跑步的效果,功能性上甚至更好,可以设定速度与时间,但是跑步机是藉由履带传动,减少双脚需要推蹬前进的力量,所以有「跑起来很轻松」的感觉。

  因为在跑步机上跑比较省力,同样的时间或距离,在跑步机上跑对促进心肺功能的效果比实际在平地上跑要低,因此需要拉长跑步时间或是调快速度。此外,在跑步机上跑步,无法训练脚踝的肌群适应不同路面。因此,习惯以跑步机做训练的人,在比赛前还是需要到实地练习。

  关于这一点,有了跑步机以后,喜新厌旧的他竟然放弃了路跑……

  5、走路要比跑步更好?

  

  跑步伤膝、跑步会变粗腿等,让不少人对跑步这项运动敬而远之。同时,走路的好处也逐渐被更多人接受,因此更多人愿意选择走路而不跑步。

  其实,走路和跑步对人的健康都好,差别只在频率与强度。

  同样的距离下,走路对身体肌群的拉扯、关节组织的衝击性比较低,所以不容易受伤。虽然走路是很好的入门运动,可是如果把走路视为唯一从事的运动,仅能维持目前所保有的体能,对提升体能没有太大的帮助,因为走路的强度较低,对促进心肺功能、燃烧脂肪的效果是不同于其他运动的。

  每个人选择运动的目的不同,有些人只要有动就好(年长者或肢体有伤害者),所以选择走路即可;但有些人想要参加马拉松、爬山,或从事其他运动竞技,于是选择跑步来增强心肺功能。对于追求或享受生活品质而言,体能状况愈好,当然就可以从事更多活动,如果只是停留在走路的阶段是很可惜的。

  6、爬楼梯可以取代跑步?

  

  许多人因为环境限制或没有时间,选择以爬楼梯做为运动,可是身体的机转在爬楼梯与跑步时是不同的。爬楼梯是在短时间内以一定坡度上下移动,需要肌肉使力,属于阻力训练,所以爬楼梯可以训练下肢肌群,但强化心肺功能的效果较有限。

  上楼梯时,脚需要承受的力量约是体重的1.5到2.5倍,这时肌肉需要大量的氧气;下楼梯则属于支撑,肌肉要支撑的力量则是体重的2.5到3倍,下肢肌群也要承受较大的支撑力量,同时对膝关节肌群的衝击较大。也就是说,爬楼梯对于无氧的肌力训练大于有氧的心肺功能训练。

  7、跑步要每天都跑?

  

  不需要的。因为人体在运动的过程中,自然会累积代谢物与乳酸,细胞亦会被破坏,需要适当的休息来恢复。正如每个人每天都需要睡觉,有规律运动的人更需要适当的恢复机制,因为这是身体不可违逆的生理现象。

  如果是初学者,建议跑一天、休息一天,让身体有足够的时间修补因跑步造成的乳酸堆积、发炎等。当身体适应运动量后,跑一天休一天已无法有效提升体能时,就可以开始每天跑步,但是需调整每天跑步的强度,如用一天强(增加跑步时间与速度)两天弱(减少跑步时间与速度)不同的训练目标来搭配。制造强弱周期,偶尔必须让身体到达超负荷的状况,对提升体能有较大效益。

  关于这一点,可以看看:每天跑or隔天跑?关键看你为什么而跑!

  8、晚上不能跑步?

  

  有人说晚上跑步不好,影响健康。但对于更多人来说,白天工作忙碌,只能利用夜晚的时间来进行锻炼。

  运动没有分哪个时段比较好,晚上跑步好不好,其实全看个人的调整。比如,一个人经常一大早起来跑步,结果影响了工作、休息时间,造成睡眠不足,这样也算不得是好的运动时间段。

  如果晚上跑步后不容易入睡,影响了睡眠质量,那么建议跑步与睡眠时间有两个小时以上的间隔,一般就不会出现难以入睡的问题,反而有助于睡眠。

  关于这一点,可以看看:晚上跑步=慢性自杀?夜跑族怎么办……

  好啦!最后希望你能发现跑步的乐趣,长久跑下去吧!

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  天生就会跑!

  随时随地都能奔跑!

  是不是很正能量?

  

  跑步已然成为了全民热爱的健康运动。

  大街小巷、操场校道、沙滩山野……

  一颗想奔跑的心就快要按捺不住了?

  

  别着急,开跑之前,先来看看这份走心指南,8个问题解答你的疑惑,让你跑得更长久。

  1、跑步就能减肥?

  

  多少人开始减肥,最先想到的运动方式就是跑步。

  选择用跑步来减肥,确实是很好的方法,慢跑能将身体能量供应机转延长至有氧系统,消耗囤积的脂肪,对减肥、心肺功能提升等都有很好的作用。

  跑步就是减脂效率最高的运动之一,不过,还是想要说一句:所有凡是打着只靠跑步来减肥的人,最终的失望概率高达99%!

  想要通过跑步减肥的人,体重往往超过标准,如果只是穿上运动鞋立刻跑,很可能减肥不成功,反而会增加膝盖等的损伤。在跑步过程中,脚落地的刹那,膝、踝关节承受的力量大约是身体重量的2.5到3倍,肌肉力量不足,承受重量就低,支撑关节和身体冲击的能力也更弱,对身体保护或提升动作效能的机转就会减少吗,运动疲劳和强度超过身体负荷,受伤的几率也会大幅提高。所以,核心肌肉力量训练,增加肌肉力量,是跑步减肥的重要缓解。

  

  另外,你得有足够多的时间去练习跑步。根据美国运动医学会的建议,每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的,减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍,也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

  所以,跑步减肥并不是一件容易的事前!但对于长期不运动的人来说,穿上鞋走出家门那一刻,你就离减肥更进一步啦!

  关于这一点,可以看看:跑步减肥失败,可能是你跑太快了,也可能是……

  2、跑步会伤膝盖?

  

  许多人刚开始跑几天,突然出现膝盖特疼痛的情况,因此误以为是跑步导致的膝盖疼而弃跑。

  其实,这是错误的跑姿、强度以及下肢群肌缺乏力量、没有渐进式增强心肺功能所致,在这样的情况下,突然增加运动量,导致身体未能负荷的时间与强度,从而容易造成伤害。

  建议初入门跑者先考量自身体能;而没有运动习惯或过于肥胖的人群,在运动前要做适当的伸展操以及肌力训练,再以快走的方式开始,身体慢慢适应后再进阶到时间短、分段式的慢跑。

  此外,要注意运动后的休息恢复,建议采取跑一休一的方式进行训练,每周再搭配2-3次肌力训练,特别针对踝关节、膝关节以及下肢肌群,避免膝关节受伤。

  关于这一点,可以看看:跑步伤膝盖?这件事才是真的伤!

  3、跑步会使小腿变粗?

  

  其实,仔细观察马拉松选手,会发现他们的腿并不粗,而短跑选手,小腿则相对较粗。

  这是因为长跑对下肢肌群持续性的低衝击,身体利用有氧的机转供应跑步所需的能量,肌肉纤维会愈来愈紧实、线条更优美。而短跑选手则需要增加肌纤维数量,才可以储存更多无氧能量,提升衝刺时必要的爆发力,所以他们的下肢看起来会比较壮。

  那为什么有些人刚开始跑步不久发现腿变粗了呢?这是因为肌肉纤维增生,加上脂肪尚未消除,所以看起来会变粗,但是只要选择速度慢的长跑,就能消除多馀的脂肪。另外,跑后不重视拉伸,也是导致小腿变粗的原因。

  关于这一点,可以看看:为什么别人的腿越跑越细,你却越跑越粗……

  4、用跑步机与平地跑步的效果一样?

  

  跑步机最主要的优点是便利性,不必受限于场地或天候。尽管在跑步机上跑步也能达到平地跑步的效果,功能性上甚至更好,可以设定速度与时间,但是跑步机是藉由履带传动,减少双脚需要推蹬前进的力量,所以有「跑起来很轻松」的感觉。

  因为在跑步机上跑比较省力,同样的时间或距离,在跑步机上跑对促进心肺功能的效果比实际在平地上跑要低,因此需要拉长跑步时间或是调快速度。此外,在跑步机上跑步,无法训练脚踝的肌群适应不同路面。因此,习惯以跑步机做训练的人,在比赛前还是需要到实地练习。

  关于这一点,有了跑步机以后,喜新厌旧的他竟然放弃了路跑……

  5、走路要比跑步更好?

  

  跑步伤膝、跑步会变粗腿等,让不少人对跑步这项运动敬而远之。同时,走路的好处也逐渐被更多人接受,因此更多人愿意选择走路而不跑步。

  其实,走路和跑步对人的健康都好,差别只在频率与强度。

  同样的距离下,走路对身体肌群的拉扯、关节组织的衝击性比较低,所以不容易受伤。虽然走路是很好的入门运动,可是如果把走路视为唯一从事的运动,仅能维持目前所保有的体能,对提升体能没有太大的帮助,因为走路的强度较低,对促进心肺功能、燃烧脂肪的效果是不同于其他运动的。

  每个人选择运动的目的不同,有些人只要有动就好(年长者或肢体有伤害者),所以选择走路即可;但有些人想要参加马拉松、爬山,或从事其他运动竞技,于是选择跑步来增强心肺功能。对于追求或享受生活品质而言,体能状况愈好,当然就可以从事更多活动,如果只是停留在走路的阶段是很可惜的。

  6、爬楼梯可以取代跑步?

  

  许多人因为环境限制或没有时间,选择以爬楼梯做为运动,可是身体的机转在爬楼梯与跑步时是不同的。爬楼梯是在短时间内以一定坡度上下移动,需要肌肉使力,属于阻力训练,所以爬楼梯可以训练下肢肌群,但强化心肺功能的效果较有限。

  上楼梯时,脚需要承受的力量约是体重的1.5到2.5倍,这时肌肉需要大量的氧气;下楼梯则属于支撑,肌肉要支撑的力量则是体重的2.5到3倍,下肢肌群也要承受较大的支撑力量,同时对膝关节肌群的衝击较大。也就是说,爬楼梯对于无氧的肌力训练大于有氧的心肺功能训练。

  7、跑步要每天都跑?

  

  不需要的。因为人体在运动的过程中,自然会累积代谢物与乳酸,细胞亦会被破坏,需要适当的休息来恢复。正如每个人每天都需要睡觉,有规律运动的人更需要适当的恢复机制,因为这是身体不可违逆的生理现象。

  如果是初学者,建议跑一天、休息一天,让身体有足够的时间修补因跑步造成的乳酸堆积、发炎等。当身体适应运动量后,跑一天休一天已无法有效提升体能时,就可以开始每天跑步,但是需调整每天跑步的强度,如用一天强(增加跑步时间与速度)两天弱(减少跑步时间与速度)不同的训练目标来搭配。制造强弱周期,偶尔必须让身体到达超负荷的状况,对提升体能有较大效益。

  关于这一点,可以看看:每天跑or隔天跑?关键看你为什么而跑!

  8、晚上不能跑步?

  

  有人说晚上跑步不好,影响健康。但对于更多人来说,白天工作忙碌,只能利用夜晚的时间来进行锻炼。

  运动没有分哪个时段比较好,晚上跑步好不好,其实全看个人的调整。比如,一个人经常一大早起来跑步,结果影响了工作、休息时间,造成睡眠不足,这样也算不得是好的运动时间段。

  如果晚上跑步后不容易入睡,影响了睡眠质量,那么建议跑步与睡眠时间有两个小时以上的间隔,一般就不会出现难以入睡的问题,反而有助于睡眠。

  关于这一点,可以看看:晚上跑步=慢性自杀?夜跑族怎么办……

  好啦!最后希望你能发现跑步的乐趣,长久跑下去吧!

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