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高效跑步减肥不受伤,你需要知道的全在这里

www.cn-ee.net2019-08-31

  最佳健康昨天我要分享

  我们为了各种原因开始跑步

  减肥、塑形、提高整体健康水平

  ……

  

  跑步带给我们好处也是深远的

  每跑1.6千米可以燃烧135~150 卡路里

  增加瘦体重和骨密度

  调节胆固醇水平

  改善身体状态

  

  跑步是件很自由的事

  你可以在任何时候选择任何地点跑步

  例如跑道、小径、人行道

  跑步的开销非常低

  不需要交任何俱乐部会员费或是教练费用

  仅需一双合适的跑鞋

  几件舒适的衣服

  一个便携式水壶

  当然,跑步和其他运动一样

  也存在对错之分,想要避免损伤

  更加安全有效地跑步,你还需要知道这些事

  选择合适的跑鞋

  

  购买一双适合自己的高质量跑鞋是跑者的主要花销。跑鞋支撑你的双脚、小腿、膝盖,防止运动损伤,所以一双做工精良且合适的跑鞋非常重要。如果可以,在商场的运动鞋专柜测量自己脚掌的数据。

  店员应该根据你足弓的形状—是否有扁平足,是否有足内翻或足外翻—向你推荐合适的跑鞋,此外,店员还需要参考你的跑步水平、跑步频率和平均步速。找到合适的跑鞋,一定要爱惜。大多数的跑鞋只能跑500~800 千米。

  

  给胸部必要的支撑

  很多女性跑者都需要穿戴运动内衣以减小跑步时胸部的位移,给胸部提供支撑,这并不意味着舒适度一定会降低。品质优良的运动内衣很多都是无缝缝合的,具有防滑肩带,可以提供有力支撑,有提升效果。

  它们通常是由吸水的复合面料制成,色彩较为明快。如果你的运动内衣已经不能提供有效支撑,在找到合适的替代品之前,可以同时穿两件运动内衣,以减少胸部震动。

  

  慢速开始

  所有的跑者都应当在跑步前做好热身准备,在跑步结束后做好冷身活动。如果你刚刚接触跑步,开始时跑得慢一些,让身体适应跑步的新需求。从每周快走3次,每次20分钟开始。第二周将跑步和快走结合,隔天练习。

  自行调节快走和跑步的速度。第三周开始,隔天慢跑20分钟(慢跑就是舒适的步速跑步)。需要的时候可以稍作调整或是慢走一会儿—但不要停止运动。在接下来的几周,逐渐增加跑步时长、强度和频率。如果你的身体无法适应这种强度,那么试着放慢节奏。

  找到自己的跑道

  在任何地方跑步都需要注意礼仪,尤其是在狭窄、空间较小的室内跑道上跑步。跑得较快的人通常会选择内道,速度较慢的跑者会在中间的跑道跑步,而快走的人往往在外道活动。

  当两名跑者并肩跑步时,时刻留意后方是否有人从后方超越。如有,那么在内道的跑者则需向同伴的后方移动。如果你需要超越前方的跑者,可以喊出“请往右边移动”,以示意前方跑者。注意大部分健身房的跑道每隔一天就会变换方向。

  了解地形地势

  当你在不同的地面跑步时,身体给出的反应也是不同的。在不同的地形地势上跑步是改善身体内结构、降低肌肉疲劳损伤和失衡的好方法。

  

  草地草地是最适合跑步的地面之一。它非常柔软,可以降低冲击,适合提升速度的练习。但很多草地不够平整,野草常常会遮盖住许多洞穴、石块或其他危险物。天气潮湿的时候,草地也会变得湿滑。

  森林小径很多森林公园都有维护较好、铺着柔软且排水性良好的泥炭或木屑的小径。这些材质可以减轻跑步时腿部的压力,有利于肌肉和关节的健康。不过要小心树根和湿滑的泥浆。

  

  泥土小道泥土的黏稠度由干燥的沙质到湿润黏稠的土地不等。干燥的土地通常都是较为柔软的,可以降低受伤的风险,减轻下坡对关节的冲击。但是在雨天则要避免在泥土小道上跑步。

  塑胶跑道室外跑道表面平整,是速度训练和间歇训练的理想选择。但是在跑道上跑步会觉得比较无聊,而且如果脚内侧落地过重,或是双脚朝外过多,都有可能造成运动损伤。

  

  柏油路这种常见的铺路材料是最适合快跑的地面之一。它的表面平滑,因此不会给跟腱带来额外压力。但也存在着有车流、坑槽、坚硬的地面等不利因素。

  沙子平整而坚实的沙地的冲击力较低。在起伏的沙丘上跑步是有效增强腿部力量的抗阻训练。在柔软的沙滩上跑步还能够锻炼小腿肌肉,减轻对关节的冲击。你可以脱掉鞋子光脚在沙滩上跑步,很多专家都认为这是最好的跑步方式。

  水泥地生活在城市的跑者很快就能适应水泥地,这也很可能是他们唯一的选择。这是最坚硬的地面,会对腿部带来负面影响,同时也会受到路缘、行人和交通信号灯的影响。

  保证水分充足

  保持体内水分充足对跑者来说意义非同小可。除了在跑步时需要带上一瓶水之外,如果在跑步前后有以下症状,参考下文列出几个解决方案。

  

  无精打采在跑步前20~30分钟喝一杯绿茶。咖啡因会让你充满活力,抗氧化剂则可以增加耐力。

  岔气椰子水含钾量是运动饮料的15倍,它可以防止运动中出现抽筋现象。在跑前30分钟喝240毫升椰子水。

  酸痛为了防止延迟性酸痛,不妨试试碳水化合物和蛋白质比例完美、钙质充足的巧克力牛奶,可以在长跑后30 分钟喝上一杯。

  过量的汗液运动饮料可以补充运动流汗而丢失的糖分和电解质。购买不含人工色素、调味剂和添加剂的运动饮料。在运动时每隔15 分钟饮用175毫升。

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  减肥、塑形、提高整体健康水平

  ……

  

  跑步带给我们好处也是深远的

  每跑1.6千米可以燃烧135~150 卡路里

  增加瘦体重和骨密度

  调节胆固醇水平

  改善身体状态

  

  跑步是件很自由的事

  你可以在任何时候选择任何地点跑步

  例如跑道、小径、人行道

  跑步的开销非常低

  不需要交任何俱乐部会员费或是教练费用

  仅需一双合适的跑鞋

  几件舒适的衣服

  一个便携式水壶

  当然,跑步和其他运动一样

  也存在对错之分,想要避免损伤

  更加安全有效地跑步,你还需要知道这些事

  选择合适的跑鞋

  

  购买一双适合自己的高质量跑鞋是跑者的主要花销。跑鞋支撑你的双脚、小腿、膝盖,防止运动损伤,所以一双做工精良且合适的跑鞋非常重要。如果可以,在商场的运动鞋专柜测量自己脚掌的数据。

  店员应该根据你足弓的形状—是否有扁平足,是否有足内翻或足外翻—向你推荐合适的跑鞋,此外,店员还需要参考你的跑步水平、跑步频率和平均步速。找到合适的跑鞋,一定要爱惜。大多数的跑鞋只能跑500~800 千米。

  

  给胸部必要的支撑

  很多女性跑者都需要穿戴运动内衣以减小跑步时胸部的位移,给胸部提供支撑,这并不意味着舒适度一定会降低。品质优良的运动内衣很多都是无缝缝合的,具有防滑肩带,可以提供有力支撑,有提升效果。

  它们通常是由吸水的复合面料制成,色彩较为明快。如果你的运动内衣已经不能提供有效支撑,在找到合适的替代品之前,可以同时穿两件运动内衣,以减少胸部震动。

  

  慢速开始

  所有的跑者都应当在跑步前做好热身准备,在跑步结束后做好冷身活动。如果你刚刚接触跑步,开始时跑得慢一些,让身体适应跑步的新需求。从每周快走3次,每次20分钟开始。第二周将跑步和快走结合,隔天练习。

  自行调节快走和跑步的速度。第三周开始,隔天慢跑20分钟(慢跑就是舒适的步速跑步)。需要的时候可以稍作调整或是慢走一会儿—但不要停止运动。在接下来的几周,逐渐增加跑步时长、强度和频率。如果你的身体无法适应这种强度,那么试着放慢节奏。

  找到自己的跑道

  在任何地方跑步都需要注意礼仪,尤其是在狭窄、空间较小的室内跑道上跑步。跑得较快的人通常会选择内道,速度较慢的跑者会在中间的跑道跑步,而快走的人往往在外道活动。

  当两名跑者并肩跑步时,时刻留意后方是否有人从后方超越。如有,那么在内道的跑者则需向同伴的后方移动。如果你需要超越前方的跑者,可以喊出“请往右边移动”,以示意前方跑者。注意大部分健身房的跑道每隔一天就会变换方向。

  了解地形地势

  当你在不同的地面跑步时,身体给出的反应也是不同的。在不同的地形地势上跑步是改善身体内结构、降低肌肉疲劳损伤和失衡的好方法。

  

  草地草地是最适合跑步的地面之一。它非常柔软,可以降低冲击,适合提升速度的练习。但很多草地不够平整,野草常常会遮盖住许多洞穴、石块或其他危险物。天气潮湿的时候,草地也会变得湿滑。

  森林小径很多森林公园都有维护较好、铺着柔软且排水性良好的泥炭或木屑的小径。这些材质可以减轻跑步时腿部的压力,有利于肌肉和关节的健康。不过要小心树根和湿滑的泥浆。

  

  泥土小道泥土的黏稠度由干燥的沙质到湿润黏稠的土地不等。干燥的土地通常都是较为柔软的,可以降低受伤的风险,减轻下坡对关节的冲击。但是在雨天则要避免在泥土小道上跑步。

  塑胶跑道室外跑道表面平整,是速度训练和间歇训练的理想选择。但是在跑道上跑步会觉得比较无聊,而且如果脚内侧落地过重,或是双脚朝外过多,都有可能造成运动损伤。

  

  柏油路这种常见的铺路材料是最适合快跑的地面之一。它的表面平滑,因此不会给跟腱带来额外压力。但也存在着有车流、坑槽、坚硬的地面等不利因素。

  沙子平整而坚实的沙地的冲击力较低。在起伏的沙丘上跑步是有效增强腿部力量的抗阻训练。在柔软的沙滩上跑步还能够锻炼小腿肌肉,减轻对关节的冲击。你可以脱掉鞋子光脚在沙滩上跑步,很多专家都认为这是最好的跑步方式。

  水泥地生活在城市的跑者很快就能适应水泥地,这也很可能是他们唯一的选择。这是最坚硬的地面,会对腿部带来负面影响,同时也会受到路缘、行人和交通信号灯的影响。

  保证水分充足

  保持体内水分充足对跑者来说意义非同小可。除了在跑步时需要带上一瓶水之外,如果在跑步前后有以下症状,参考下文列出几个解决方案。

  

  无精打采在跑步前20~30分钟喝一杯绿茶。咖啡因会让你充满活力,抗氧化剂则可以增加耐力。

  岔气椰子水含钾量是运动饮料的15倍,它可以防止运动中出现抽筋现象。在跑前30分钟喝240毫升椰子水。

  酸痛为了防止延迟性酸痛,不妨试试碳水化合物和蛋白质比例完美、钙质充足的巧克力牛奶,可以在长跑后30 分钟喝上一杯。

  过量的汗液运动饮料可以补充运动流汗而丢失的糖分和电解质。购买不含人工色素、调味剂和添加剂的运动饮料。在运动时每隔15 分钟饮用175毫升。

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